О вкусной и здоровой пище

     Основы рационального питания.

Всякий живой организм в силу жизнедеятельности клеток, тканей и органов непрерывно тратит входящие в состав организма вещества. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты покрывались пищей. Совершенно есте­ственно, что пища человека должна содержать все те ве­щества, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Так как тра­ты организмом всех этих веществ зависят от ряда факторов: возраста, вида труда, воздействия внешней среды и состояния самого организма, то необходимо иметь представление о значении отдельных веществ и потребности в них человека в зависимости от указанных факторов.

       Белки. В состав каждого живого организма, каждой его клетки входит белок. Без белка не может быть жизни. Откуда же организм по­лучает белки и каким образом из белков пищи строится белок в нашем организме?

        В состав пищи человека входят различные продукты животного и растительного происхождения, которые и являются источником белка. Так, известны белки мяса, яйца, молока и молочных продуктов. Это белки животного происхождения; их считают наиболее полезными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие растительные продукты тоже содер­жат белки, которые имеют большое значение в питании человека.

       Белки —сложные вещества; от жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Никакие другие вещества не могут их заменить. Источником белков организма являются белки пищи.

Белок является основой всякой живой клетки. Его принято назы­вать пластическим, т. е. строительным, материалом клетки; но в состав клетки входят и жиры и углеводы, которые также участвуют в обмене веществ.

       Наиболее ценны молочные жиры, входящие в состав молока и мо­лочных продуктов — сливочного масла, сливок, сметаны, а также жир, входящий в состав яичного желтка; они содержат некоторые витамины, имеющие большое значение для организма. Но и все другие жиры, как, например, растительные жиры, сало, маргарин, играют большую роль -в питании человека, являясь высококалорийными продуктами.

       Источником углеводов в питании служат главным образом продук­ты растительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения только в моло­ке имеются углеводы — молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы: так, крупы, картофель содержат крахмал, сложное вещество, не растворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков. Известен крахмал картофельный, пшеничный, рисовый и др. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содер­жатся в виде различных Сахаров — фруктовый сахар, свекловичный са­хар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти ве­щества растворимы в воде. И те, и другие углеводы — и крахмалы, и са­хара — хорошо усваиваются организмом. Разница заключается в том, что растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь, в то время как крахмал должен предварительно расщепиться в пищеварительном канале на более простые соединения.

       Еще в давние времена наблюдали, что во время длительных плава­ний по морям, пребывания в местах заключений и в период неурожаев часто имели место массовые тяжелые заболевания, причина которых долго была неизвестна. Предполагали, что они вызываются особыми ми­кробами или употреблением в пищу недоброкачественных, испорченных продуктов. Последнее объяснение как будто подтверждалось тем, что при переходе на разнообразное питание свежими продуктами болезни быстро излечивались.

       По мере открытия витаминов их стали обозначать буквами латин­ского алфавита — А, В, С, D и т. д.

      Витамин С имеет огромное значение для организма не только пото­му, что предохраняет человека от появления цынги, но и потому, что он значительно повышает выносливость организма ко всяким внешним воздействиям, способствует лучшей сопротивляемости инфекционным заболеваниям.

       Богатыми источниками витамина С являются овощи, ягоды, фрукты. Картофель, свежая капуста, брюква, молодые сезонные овощи — редис, зеленый лук, салат — хорошие источники витамина С при условии пра­вильного их хранения и правильной кулинарной обработки.

При изготовлении овощных блюд необходимо помнить, что вита­мин С растворим в воде и что он разрушается кислородом воздуха, осо­бенно при нагревании. Вследствие этого необходимо при варке карто­феля, цветной или белокочанной капусты закладывать их в кипящую воду, откуда в процессе нагревания до кипения вытесняется воздух, и варить только до готовности. При варке первых блюд следует сначала сварить бульон и только потом закладывать овощи, причем не все сра­зу, а учитывая длительность варки до готовности каждого вида овощей. Так, например, при варке борща прежде всего закладывают свеклу, ко­торая варится дольше, чем другие овощи.

      Необходимо помнить также, что некоторые металлы (медь, свинец) разрушают витамин С, поэтому овощи надо варить в эмалированной или алюминиевой посуде. При хранении овощей в зимний период важно, чтобы температура в овощехранилищах была от 1 до 2°. Эксперимен­тально доказано, что при этих условиях в картофеле сохраняется витамин С. В зимний период неплохим источником витамина С может слу­жить квашеная капуста, если только она хранится при низкой темпе­ратуре.

       Потребность организма человека в витамине С зависит от вида и условий труда, от состояния организма. Так, средней нормой для взрос­лого человека считается 50 мг витамина С в сутки, но при напряженной умственной работе, при тяжелом физическом труде, при работе в усло­виях высокой температуры или пониженного барометрического давления (высокогорье, высотные полеты), а также в период беременности и кормления ребенка рекомендуется повысить суточную дозу витамина С до 100 мг. Осенью, когда в пищу употребляется достаточное количество свежих овощей, получаемого с пищей витамина С вполне достаточно; но в зимний и особенно зимне-весенний период, когда овощи становятся, как правило, значительно беднее витамином С, следует употреблять также витаминные препараты и концентраты, выпускаемые витаминной промышленностью.

      Витамины группы В тоже относятся к витаминам, растворимым в воде. Из них хорошо изучены три витамина: витамин В1 витамин В2 (рибофлавин) и витамин РР (никотиновая кислота).

Источником витамина В1 служат злаки, бобовые и другие раститель­ные продукты, а главным образом ржаной и грубого помола пшеничный хлеб, так как витамин В1 содержится в большом количестве в отрубях, особенно в пшеничных. В большом количестве он имеется также в свином мясе и мясе курицы. Высшие сорта пшеничного хлеба не содержат витамина В1 поэтому в питании человека ржаной или грубый пшенич­ный хлеб должен составлять по крайней мере 50 % всего потребляемого хлеба. Витамин В1 играет большую роль в функциональном состоянии нервной системы; при его отсутствии развивается заболевание, известное под названием бери-бери.

       При нормальном смешанном питании потребность организма в этом витамине невелика, она установлена в размере 2 — 4 мг в сутки, что вполне покрывается обычными продуктами питания — ржаным или гру­бым пшеничным хлебом, мясом, молоком, крупами, картофелем. Но в некоторых случаях такого количества витамина становится недостаточ­но, и тогда следует дополнительно ввести его в суточный рацион в виде чистого витаминного препарата, продаваемого в аптеках и аптекарских магазинах. Такой недостаток витамина В1 может возникнуть при на­пряженной умственной работе, при нарушениях процессов всасывания в пищеварительном канале, например при колите, после перенесенных желудочно-кишечных расстройств.

        Витамины А и D среди растворимых в жирах витаминов имеют осо­бое значение. Источником этих витаминов служат молочные жиры, яичный желток, печень животных и особенно печень рыб, рыбий жир, жирная сельдь. Кроме того, витамин А в виде провитамина — каротина (вещества, из которого в печени образуется витамин А) — широко рас­пространен в зеленых частях растений (например шпинате, салате, ща­веле); богата каротином морковь. Этот провитамин, попадая в орга­низм, переходит в печени в активный витамин А.

       Витамин А имеет большое значение для зрения. При недостатке этого витамина развивается заболевание, известное под названием ку­риной слепоты. Оно проявляется в том, что человек, который хорошо видит днем, в сумерки видит плохо, а в темноте почти полностью теряет зрение. При отсутствии витамина А развивается ксерофталмия — забо­левание, связанное с поражением роговой оболочки глаза, при длитель­ном же отсутствии витамина А может наступить полная потеря зрения.

      Витамин А имеет большое значение также для слизистой оболочки дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Всякие катаральные состояния, заболевания пневмонией возникают чаще при недостатке ви­тамина А в питании. При язвенной болезни — язва желудка, двенадца­типерстной кишки — витамин А также имеет большое значение.

      Витамин D регулирует отложения кальция и фосфора в костной системе. При недостатке этого витамина у детей развивается рахит, а у взрослого человека могут наступить изменения в костях вследствие по­тери фосфорно-кальциевых солей. Источников витамина D в природе немного — молочные жиры, яичный желток, печень животных и особен­но печень рыб. Но под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света этот витамин может образоваться в организме человека и жи­вотных.

      В коже человека имеется особое вещество — эргостерин, которое под влиянием ультрафиолетовых лучей переходит в активный витамин D. Естественно поэтому, что рахит у детей легче излечивается в весенне-летний период, когда они больше подвергаются действию солнечного света. В зимний период витамин D дают детям по предписанию врача в виде рыбьего жира. Рыбий жир в настоящее время обогащается вита­мином D, и при отпуске его аптеками это должно быть указано на эти­кетке. Витаминизированный рыбий жир следует давать и детям, и взрос­лым в строго дозированных количествах, так как излишек его может вместо пользы принести значительный вред. Доза рыбьего жира долж­на быть указана врачом; без предписания врача витаминизированный рыбий жир употреблять не следует ни взрослым, ни детям.

       Большое значение для организма имеет также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. На самом же деле как при отсутствии поваренной соли в пище, так и при ее избыточном потреблении в организме могут произойти серьезные нару­шения. Научными исследованиями доказано, что если организм в тече­ние длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьезные болезненные явления — головокружения, обмороки, расстрой­ство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, работе почек и других органов.

       Роль воды в питании. Ни одна живая клетка, ни один живой орга­низм не может существовать без воды. Вода входит в состав всех орга­нов и тканей человеческого тела. Кровь содержит около 80% воды. Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с раство­римыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.

Какое же количество воды нужно человеку в сутки?

Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Было установлено, что все количество воды, получаемое человеком с пищей и питьем, в среднем равно 2 — 2,5 л. Обильное питье вызывает усилен­ную работу сердца и почек; кроме того, из организма вымываются по­лезные для него вещества, особенно минеральные и некоторые витами­ны. Поэтому не рекомендуется употреблять много воды.

       Для нормального использования пищевых веществ, вводимых с пи­щей, необходимо не только построить питание в соответствии с возра­стом и видом деятельности, но не менее важно соблюдать правильный режим питания. Прежде всего пищу следует принимать в твердо уста­новленные часы. Это имеет большое значение, так как секреторная де­ятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается еще до принятия пищи (так называемая рефлекторная фаза желудочной секреции — аппетитный, или запальный, сок по акад. Павлову). Пи­тание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез.

     Для взрослого здорового человека наиболее рациональным следует признать четырехкратный прием пищи и как минимум троекратный.

Отклонения от такого режима питания приходится допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесен­ных тяжелых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В та­ких случаях следует рекомендовать пяти- и даже шестикратное пита­ние, так как необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, что легче достигается при частых приемах маленьких коли­честв пищи.

     При решении вопроса о режиме питания человека необходимо учи­тывать режим рабочего дня. В зависимости от того, на какие часы па­дает наиболее напряженная работа, какие часы отводятся на сон, есте­ственно, что и распределение приемов пищи у различных людей должно быть разным. Продукты питания в зависимости от режима рабочего дня должны распределяться таким образом, чтобы пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), принималась в период наиболее активной дея­тельности и не принималась перед сном. Известно, что продукты, бога­тые белком, повышают обмен веществ у человека, повышают возбуди­мость нервной системы, дольше задерживаются в желудке и требуют энергичного сокоотделения для окончательной переработки до простей­ших веществ. Во время сна процессы пищеварения замедляются, а пото­му и приемы белковой пищи перед сном, естественно, могут привести к худшей ее усвояемости и к худшему использованию белка тканями и органами.

       Правильный режим питания способствует повышению трудоспособ­ности человека и, безусловно, является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболева­ния, как гастриты, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хрони­ческие колиты, весьма часто являются результатом неправильного пита­ния, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим питания, т. е. прием пищи через определенные промежутки времени и в определенных количествах, играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряженной нервной деятельностью.

       При построении рационального питания необходимо учитывать, что приемы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это дости­гается при условии, что к моменту приема пищи появляется аппетит, а после ее приема — чувство насыщения на определенный промежуток времени. Длительность чувства насыщения также имеет большое значе­ние, так как при этом условии человек спокойно работает, не думая о еде. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объема и состава пищи, от длительности ее пребывания в желудке, от количества выде­ленного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привык­шему к большим объемам пищи, дать пищу более калорийную, пита­тельную, но малую по объему, то у него остается чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей, круп и пр., богатым углеводами, особенно если мясо и гарнир подаются в обжарен­ном виде. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов.

      При правильном режиме питания, как уже неоднократно указыва­лось, большое значение имеет разнообразие пищи, которое зависит и от набора продуктов, и от умения составить меню так, чтобы одни и те же блюда повторялись как можно реже.